Singapore Men’s 10 Golden Rules for PE Prevention​

准则一：盆底肌日训计划 | Rule 1: Daily Pelvic Floor Training​

​**▍标准操作​
晨起/睡前各1组：收缩会阴肌肉（如憋尿）10秒→放松10秒，重复15次
​湿热气候优化**​：空调房26℃下训练（社区中心免费提供场地）
Procedure:
10sec contraction/10sec rest ×15, twice daily
Optimization: Train in 26°C air-conditioned rooms

​新加坡资源​：

• HPB官方APP训练课程（免费）
• Guardian药房肌训球套装（$32.9）

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​准则二：神经稳定营养摄入 | Rule 2: Neural-Stabilizing Nutrition​

​每日必需补充​

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​准则三：湿热气候性行为管理 | Rule 3: Humidity-Smart Intimacy​

​关键措施​：
✅ 保持卧室25-26℃（神经敏感度↓37%）
✅ 性行为前2小时禁食辣椒/榴莲（盆腔充血风险↓61%）
Key steps:
✅ Maintain 25-26°C room temperature
✅ Avoid chili/durian 2hrs before activity

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​准则四：压力反射重建训练 | Rule 4: Stress-Reflex Retraining​

​本土场景应用​：
① 地铁通勤时练习缩肛（每日≥3次）
② 配合4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒
Localized practice:
① Kegels during MRT commute
② 4-7-8 breathing technique

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​准则五：伴侣沟通标准化 | Rule 5: Structured Partner Communication​

​新加坡话术模板​：
“我们共同寻找舒适节奏” 替代 “你太快了”
每周预留专属亲密时段（预订Hotel 81解决组屋干扰）
Communication model:
“Find our rhythm together” replaces criticism
Book weekly private time ($25/3h at Hotel 81)

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​准则六：年度医学筛查 | Rule 6: Annual Medical Screening​

​30+男性必查项​

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​准则七：生物反馈训练 | Rule 7: Biofeedback Training​

​居家方案​：
① 沐浴时用冷水轻冲龟头（≤30秒/次）
② 逐周延长至60秒（记录时间变化）
Home protocol:
① Cold water glans rinse (≤30sec)
② Weekly duration increase to 60sec

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​准则八：文化压力管理 | Rule 8: Cultural Stress Management​

​破解”怕输情结”​​：
✅ 停止比较他人性能力
✅ 参加HPB男性心理课程（社区中心免费）
Combat Kiasuism:
✅ Avoid sexual performance comparisons
✅ Join HPB mental wellness workshops

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​准则九：睡眠-性功能维护 | Rule 9: Sleep-Sex Cycle Maintenance​

​铁律​：
🌙 每日睡足7小时（褪黑素正常合成）
📵 睡前90分钟禁用电子设备（蓝光抑制血清素）
Non-negotiables:
🌙 7hrs nightly sleep
📵 No screens 90mins before bed

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​准则十：非法产品终身规避 | Rule 10: Lifetime Ban on Illegal Products​

​新加坡现实警示​：
✘ 2024年HSA查获4.2万瓶假药（含过量麻醉剂）
✘ 网购”延时神药”致永久神经损伤案例41起
Local alerts:
✘ HSA seized 42k adulterated products
✘ 41 permanent nerve damage cases from online drugs

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​新加坡分级预防支持 | Tiered Prevention Support​

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​数据来源​：新加坡卫生部《男性健康预防白皮书2025》
免责声明：本文不可替代专业诊疗